EXISTE UMA CARGA MÍNIMA NA MUSCULAÇÃO PARA GERAR HIPERTROFIA?
- Santiago Paes
- 8 de nov. de 2016
- 2 min de leitura
O regime de treinamento de resistência muscular ( musculação) é associado ao aumento da seção transversa dos músculos exercitados, processo também chamado de hipertrofia muscular.
No que diz respeito aos métodos tradicionais de treinamento, a opinião predominante é que uma intensidade maior do que 60% de 1 repetição máxima (RM) (percentual do “peso” levantado em qualquer exercício de musculação, geralmente oscila entre 8-15 repetições) é
necessária para induzir um aumento significativo no tamanho muscular. Foi suposto que este é o limite mínimo necessário para ativar as adaptações hipertróficas de fibras associadas a maiores unidades motoras (maior capacidade excitável, mecânica e bioquímica para hipertrofiar).
Contudo, os estudos tem mostrado que intensidades menores de contração muscular são igualmente capazes de gerar hipertrofia (30% RM / 20-25 repetições).
O desencadeador das respostas de hipertrofia, portanto é o nível de estresse metabólico gerado pelo treino. Ele será responsável pela otimização da inflamação, atividade hormonal e microlesões desencadeadas pelo exercício, levando a um proporcional mecanismo de regeneração adaptativa da musculatura exercitada, o que a torna maior, mais forte e mais resistente.
Ou seja, o músculo não sabe contar (Que ótimo não? Pois se algum dia eu escutar meu músculo gritando o número de repetições realizadas, lascou-se tudo!) .
Assim, de nada adiantará montar séries 3X10, 3x25, 4X8, 5X6 repetições, se não houver o foco para o grau de estresse metabólico gerado ao grupo muscular exercitado.
Assim, esse é o caminho a ser seguido, não o do Santiago (um beijo para compostela e outro para o Paulo Coelho), mas sim o da atividade metabólica responsável pela excitação das vias enzimáticas e proteicas responsáveis pela síntese de proteínas pós-treino e cronicamente hipertrofia muscular. Bons treinos!
Referência:
Schoenfeld BJ. Is There a Minimum Intensity Threshold for Resistance Training-Induced Hypertrophic Adaptations? Sports Med, 2013.
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