PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA

A obtenção dos positivos efeitos do treinamento de força requer que diferentes variáveis relacionadas ao princípios do treinamento (carga, sobrecarga, individualidade biológica, continuidade, especificidade, etc) sejam contextualizadas durante a prescrição e periodização (estratificação e manipulação das variavéis ao longo de semanas, meses e anos) desse tipo de exercício A identificação de uma dose-resposta quantificável é importante para a adequação da prescrição e otimização fisiológica dos ganhos, redução dos riscos de lesão e monitoração da evolução. Embora muitas pesquisas examinam o aumento de força ao longo do treinamento de musculação, poucas focam na avaliação da magnitude dos ganhos de força ao longo do continuum da prescrição e reavaliação das intensidades, freqüências e volumes desse tipo de treinamento. Embora, o conhecimento sobre quem a pratica, seja ele atleta ou não-atleta, seja outro fator importante para o personal ou professor de educação física, é capaz de modular a utilização dessas variáveis, uma meta-análise clássica avaliou a literatura nesse sentido e constatou que o nível das respostas de ganho de força (~40% nos primeiros meses) é maior entre pessoas sem nenhum contato prévio com trabalhos de força e que aumentar o número de exercícios de contra-resistência em detrimento ao número de séries e repetições pelo menos nos meses íniciais. Progressivamente, o início do trabalho utilizando cargas de 60%RM em iniciantes demonstra-se ser suficientes para ganhos máximos de força. Para indivíduos treinados cargas de 80%RM são capazes de promover ganhos de força mesmo em mesociclos (período de treino de algumas semanas) voltados a hipertrofia muscular, contudo após períodos iniciais de treinamento, a oscilação de mesos voltados a ganho de força pura (>90%RM) podem ajudar a potencializar os ganhos neurais, enzimáticos e liberação de hormônios sexuais que indiretamente podem contribuir tanto para as adaptações neurais quanto morfoestruturais. Além desses fatores 4 exercícios para grandes grupos musculares são suficientes para otimização máxima da força tanto em treianados quanto destreinados, contudo exercícios para pequenos grupos musculares podem ser introduzidos com o intuito de correções de desequilíbrios intermusculares.

Na prática, muitas vezes a troca constante dos exercícios dos mesociclos se faz por conta do aspecto motivacional do cliente, contudo do ponto de vista das adaptações fisiológicas essa constante mudança não será o principal efetivador dos ganhos, ou seja, você pode muito bem treinar a “vida toda” fazendo exercícios básicos envolvendo grandes grupos musculares, contudo somente manipulando variáveis como volume, intensidade e tempo de recuperação como fatores moduladores das respostas adaptativas de sobrecarga e consequente ganhos de força e também hipertróficos. Bons treinos! Referência: RHEA, MR et al. A Meta-analysis to Determine the Dose Response for Strength Development. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No.3, pp. 456-464, 2003.

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