QUANTO TEMPO DE INTERVALO ENTRE AS REPETIÇÕES AUMENTAM A HIPERTROFIA?

Sabe aquela história de descansar até 1 minuto entre as séries de musculação cujo objetivo, é a hipertrofia muscular? Então parece que não é bem assim! Estudos compararam o nível da resposta anabólica AGUDA entre exercícios para membros inferiores (com intensidade de 75% RM ) realizados até a falha, com intervalos de descanso mais curtos (1 min) versus mais longos (5 min), seguidos da ingestão de 25 g de proteína de soro de leite. Os resultados mostraram que a taxa de síntese de proteínas musculares aumentaram acima dos valores de repouso ao longo 0-4 h pós-exercício tanto em 1min (76%) quanto 5 min (152%).

CONTUDO, foram 100% MAIOR maior no treino com intervalos de 5 min entre as séries.

O exercício resistido com intervalo curto (1min), embora apresente bons resultados de sinalização intracelular para hipertrofia muscular, não foi superior a intervalos mais longos (5min).

Mas se você acha que 5 min é muito tempo (geralmente usado para treinos de força pura que exijam ressíntese total de fosfocreatina). Esse estudo mostrou que a variação dos valores de sinalização não foram tão grandes entre o intervalo 2-5min. Sugerindo que 2 MINUTOS PARECEM SER UM VALOR ÓTIMO PARA AUMENTAR A SINALIZAÇÃO CELULAR. Um outro estudo na mesma temática mostrou praticamente o mesmo resultado entretanto utilizando intervalos entre 1 e 3 minutos. Todavia nesse estudo utilizou-se a metodologia de treinamento de intensidades reduzidas feitas até a falha (50%RM), no popular dialeto marombês, o famoso TREINO METABÓLICO. Como resultado, foi encontrado que a resposta hipertrófica AGUDA do treino com 1 min de intervalo embora significativa, FOI MENOR que o treino com descanso de 3min.

O que seu personal acha disso?

Referências: McKendry J et al. (2016), Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signaling in young males. Exp Physiol. doi:10.1113/EP085647 Schoenfeld BJ et al. Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2015 Nov 20