DIETA HIPERTRÓFICA: O QUE NÃO PODE FALTAR?

Sempre quando o assunto é dieta, as discussões começam e os defensores de cada estilo de alimentação tomam frente para defender-se fielmente com toda base teórica e prática possível. Há também aqueles defensores fiéis dos “SUPER ALIMENTOS”, que dizem que para ganhar massa você TEM que comer o alimento “x” ou “y”, ou então nunca vai conseguir. O que acontece é que ninguém mais sabe o que fazer ou o que seguir, pois no meio de tantas formas de se hipertrofiar é difícil desconectar o certo do errado.

Escrevemos este post pensando em todo esse contexto, para conseguir estabelecer o que todas as dietas de sucesso têm em comum com os estudos científicos quando o assunto é hipertrofia muscular

1º PASSO DESVENDAR OS MITOS

Para que nós conseguirmos nos ater ao básico da alimentação direcionada para a hipertrofia do músculo, o primeiro passo é nos desfazer dos mitos mais comuns.

MITO 1 – SUPER ALIMENTOS

Ovo, frango, leite, batata doce... NÃO existem super alimentos. Na natureza e nos supermercados nós encontramos diversas fontes de diferentes nutrientes, porém todos podem ser substituídos por outros. Isso quer dizer que não existe um alimento essencial para hipertrofia muscular, apesar de observarmos mais à frente que terão alguns alimentos que podem ser seus fiéis aliados na busca pelo acréscimo de massa magra.

MITO 2 – SUPLEMENTOS SÃO ESSENCIAIS

Aos adeptos do suco gummy, espinafre do popeye ou poção mágica do asterix, entendam que suplementar é fornecer maiores quantidades de um dado nutriente com a premissa de potencializar uma dada ação fisiológica sem contudo gerar excessos ou desequilíbrio da absorção de outros elementos minerais ou vitamínicos, nessa vertente poucos são aqueles que se encaixam nessa condição, por exemplo creatina e vitamina D. Entenda que uma proteína continuará sendo uma proteína, seja ela em uma forma de shake ou naquele pedaço de bife suculento. É claro que em certas situações como alto necessidade/gasto energético ou estilo de vida/ocupação laboral o uso de alguns deles podem ser incorporados a dieta conforme orientação do nutricionista.

MITO 3 – DIETA HIPERPROTEICA É MAIS HIPERTRÓFICA

O meu querido tiranossauro Rex..não ache que quanto maior for seu consumo proteico maior será seu ganho de massa muscular. O consumo de proteínas de alto valor biológico é importante para a reconstrução tecidual do músculo, contudo o aporte nutricional proteico é apenas 1 dos diversos aspectos desencadeadores do sinal celular destinado a hipertrofia. É importante salientar que em determinadas condições a estratégia do maior consumo alimentar de proteínas pode contrastar a redução da ingestão energética de uma dieta hipocalórica para o emagrecimento e ganho de massa muscular, contudo os estudos que mostram que isso pode acontecer é enfático que determinados componentes metabólicos devem ser cuidadosamente cercados, até porque o metabolismo exige e é regido por constantes adaptações e estímulos diários.

MITO 4 – ALIMENTAÇÃO É O PRINCIPAL FATOR RELACIONADO A HIPERTROFIA

Que o consumo adequado de nutrientes é importante para o desencadeamento dos diversos sinais destinados a remodelação estrutural e metabólica do músculo ninguém duvida, contudo não ache que exista um fator fisiológico preponderante para se gerar hipertrofia muscular. Todos devem agir em harmonia ou sinergismo, para que se garanta DIARIAMENTE, um gradiente anabólico voltado ao ganho de massa muscular e catabólico voltado a utilização adequada e potencializada dos ácidos graxos oriundos da lipólise do tecido adiposo. Essas condições quando rotineiramente estimuladas permitem uma adaptação favorável para a melhora da sensibilidade enzimática, proteica e hormonal que orquestram em parte o funcionamento celular voltado a melhora da composição corporal

2º PASSO

ESTABELECENDO A BASE DE TUDO

1. ADERÊNCIA

O “funcionamento” crônico da regência das reações celulares do seu corpo está associado ao grau de estímulos que você proporciona ao seu organismo. Fatores de transcrição de seu DNA, permitem a todo momento que seu corpo produza novas proteinas e consequentemente melhore as reações em prol do anabolismo muscular. Contudo é necessário que você estimule-os o máximo possível. E como você faz isso? Através do estímulo quase diário da contração muscular periodizada pelo treinamento físico individualizado e pelo consumo diário de nutrientes que vão modular entre outros sistemas o funcionamento adequado neuroimunoendócrino, o que permitirá a eficiência progressiva de suas células e comportamento fisiológico dos sistemas energéticos. Lembre-se… você terá que comer e se movimentar até o última dia de sua vida, portanto aderência, mesmo que seja oscilatória, é primordial!

2. PROTEÍNAS

LEUCINA: É o principal aminoácido anabólico, ingestão de porções proteicas que contenham pelo menos 2g desse aminoácido é aconselhável. Contudo, entenda que ela necessita do auxílio de outros aminoácidos para desencadear suas funções, é essa uma das justificativas que contra-indicam o consumo isolado de BCAAs, pois os estudos mostram que isoleucina, valina e leucina quando consumidas isoladamente, não geram efeitos potencializadores sobre a hipertrofia.

QUALIDADE DE PROTEINA: Vise as de alto valor biológico, o que dada essa justificativa, poderia se fazer com a introdução de alimentos derivados da proteína do soro do leite, as demais já consumidas

QUANTIDADE: É importante identificar sua necessidade. Entre outros fatores, a composição corporal, nível de treinamento físico e especificidade da modalidade praticada pelo indivíduo ( musculação é a mais indicada para obtenção de hipertrofia muscular) são fatores que intervém na quantidade consumida diariamente. Um sujeito que já malha a mais de 10 anos, pelo menos 5 vezes na semana, provavelmente poderá ingerir entre 1,4-2g de proteína por kilo de peso corporal para manter seu shape espartano.

QUANTIDADE POR PORÇÃO: Atualmente, alguns estudos têm apontado que mais importante que consumir porções estratificadas ao longo das refeições do dia, é atingir a quantidade de proteína exigida pelas suas medidas antropométricas, o que, em outras justificativas, reforça a premissa que não é necessário comer de 3 em 3 horas, ou aumentar o número de refeições diárias com ingerir pelo menos 20 gramas de proteína por refeição.

3. OTIMIZANDO AS VARIÁVEIS NUTRICIONAIS DESTINADAS A HIPERTROFIA

Comer de 3 em 3 horas não será o diferencial nutricional para a obtenção de hipertrofia.

O principal é promover o consumo de nutrientes que consigam equilibradamente suprir por exemplo sua necessidade energética pré-treinamento e permitir a melhor ressíntese muscular pós-treinamento, o que dadas as condições pode ser adequadamente realizada pela manipulação dos carboidratos da dieta. Embora, dietas restritivas , como a lowcarb, mesmo contendo baixas quantidades de carboidrato dia, são igualmente capazes de fornecer combustível suficiente para suportar as cargas de treinamento resistido. Diante disso, nota-se que a manipulação do consumo de carboidratos pode ser um fator adicional no que tange, a modulação da liberação de insulina e outros hormônios, ressíntese de glicogênio muscular e controle das interações imunológicas.